Як я схуд за допомогою палео-кето дієти
У 1980-х і 1990-х роках я був завзятим любителем фізичних вправ і важкоатлетом. Я почав у середній школі і продовжив під час служби в армії. Як і більшість із нас у цей період, ми розуміли, що для того, щоб привести наше фізичне тіло в належний стан, як-от силу та інші фізичні якості, нам потрібно підтягуватись відповідно до певних груп м’язів і змушувати себе ставати кращими. Єдине, чого я тоді не розумів, це зв’язок між хорошим жиром, вуглеводами та калоріями. Сьогодні ми маємо величезну кількість даних, і я знаю з особистого досвіду, що генетика та стиль харчування, навіть якщо вони підпадають під урядові рекомендації щодо харчування, швидше за все, зроблять вас товстим, хворим і послаблять вашу розумову гостроту.
Сьогодні ми чуємо про дієти від спільнот палео-дієт, а також продукти, які надихнули Кето-дієту. Однак, коли ви фактично проводите тести на собі та перевіряєте їхні теорії, вам потрібно бути обережними та сумлінням ставитися до цілей або потреб у сфері охорони здоров’я. Ось що я знайшов і як я використовував ці дієти разом зі своїм планом підняття ваги. По-перше, мені не потрібні були ваги чи рулетка, щоб знати, що роки роботи в Азії значно вплинули на моє здоров’я. Усе, що мені потрібно було зробити, це подивитись у дзеркало й побачити збільшення жиру на животі та знати, що незабаром виникнуть інші умови, якщо я нічого не зроблю. По-друге, оскільки якість їжі була найвищого рівня, і я продовжував піднімати вагу в меншій кількості, що сталося? Відповіддю, здавалося, було поєднання віку, генетики та збільшення вуглеводів (рису та локшини). Тож у 2017 році я перевірив свій генетичний профіль, щоб підтвердити свій сімейний профіль у північній Європі, і порівняв його з тим, що я їв. По-друге, я зайнявся деякими антропологічними дослідженнями і виявив, що за останні десять тисяч років відбулися значні зміни через щільність нашої кістки та карієс. Лише ці два пункти змусили мене зупинитися та вимагали переходу на більш палео-дієту з виключенням усіх продуктів на основі рису та локшини, які я вибрав під час перебування в Азії. А тепер майте на увазі, що я вже займався важкою атлетикою та виконував п’ять миль кардіо в цей час, що не вплинуло на загальну зміну ваги в середині 2018 року.
Після кількох місяців зменшення цих азіатських вуглеводів я помітив зміну артеріального тиску та, як я вважав, невелику втрату ваги. У грудні 2018 року я вирішив скоротити щоденну норму вуглеводів до двадцяти грамів і розробив свій макрос до 70% хорошого жиру з горіхів, вершків, авокадо та трохи м’яса. Я не різав усі овочі, але їв порції брокколі та цвітної капусти. Білок становив 20%, а вуглеводи заповнювали решту. Отже, як відбулася ця зміна і що я побачив? Тиждень 1. У мене була швидка втрата води на 10 фунтів, а артеріальний тиск загалом впав приблизно на 5 пунктів. На другому тижні я мав ще 2 фунтів і почав помічати зміни в об’ємах талії. До 5 січня 1 року вага повільно знижувалася, і моя програма кардіо в тренажерному залі ставала більш комфортною. Через тридцять днів, 2019 лютого, було втрачено ще 1% загальної маси тіла. Слід помітити те, що я ніколи не припиняв тренуватися, і я не втрачав сили в тренажерному залі, піднімаючи тяжкості, і ясність мого розуму була кращою, коли моє тіло входило в стан, який називається кетозом.
А тепер давайте перенесемося вперед на наступні тридцять днів і до 1 березня, коли я втратив лише 1–2% ваги тіла, але об’єм талії зменшився приблизно на 0.5 дюйма. Мені стало зрозуміло, що мені потрібно щось змінити, оскільки моє тіло почало адаптуватися до змін дієти. Саме тут я почав споживати таку ж загальну кількість калорій приблизно 1900, але в менший період споживання їжі. Це виявилося складним завданням, і мені потрібно було їсти більше горіхів, щоб отримати загальну кількість калорій за день. До 1 квітня було втрачено ще 6% загальної ваги тіла та ще 0.5 дюйма в талії. У той час я вже мав вагу до того, як почав свою останню роботу в Азії, і мій загальний стан здоров’я був дуже добрим. До 14 травня 2019 року ще 4% впали, і я почав хвилюватися, що це зайшло занадто далеко. Саме в цей момент почали їсти два рази на день і зберегли загальну калорійність. Я все ще продовжував втрачати вагу, але зі значно меншою швидкістю, а тренування покращувалися. До 1 липня зникли ще 1.5% ваги тіла та ще 0.5 дюйма.
Сьогодні я продовжую дотримуватися дієти на основі палео/кето, але обов’язково вживаю додатковий білок через яйця та протеїнові порошки з невеликою або нульовою кількістю вуглеводів у білковому порошку. На даний момент я бачу повільнішу втрату ваги, але приріст м’язів не спостерігався з 2003 року. Я виглядаю молодше, почуваюся чудово, мене відвідували лікарі. Тепер протягом усього цього часу я приймав полівітаміни та деякі добавки, щоб забезпечити повне повноцінне харчування. Весь цей досвід переконав мене, що більшість із нас споживає занадто багато вуглеводів, і саме на цьому ми повинні зосередитися. Цукор - проблема; але в моєму випадку я навіть не люблю солодке, тому для мене це не було суттєвою зміною. Саме картопля, рис, локшина та інші овочі перевантажили мій організм, і ніякі фізичні вправи вже не допомагали.
На закінчення скажу, що це не порада, а лише мій особистий досвід. Генетично ми всі різні і будемо по-різному реагувати на зміни в дієті, про які я тут говорив. Якщо робити це неправильно, ви можете справді завдати собі шкоди, тому будьте дуже обережні та не потрапте в психологічну пастку, думаючи, що вам потрібно завжди худнути. Це залежить від вашого загального стану здоров’я, а жир у тілі легший за м’язи, тому обов’язково проводите вимірювання там, де жир у вашому тілі є проблемою. Були випадки, коли ваги не змінювалися, але моя талія була нижче, тобто моє тіло спалювало жир. Удачі вам, якщо ви вирішите спробувати це самостійно, і проконсультуйтеся з лікарем.
Журнал Оновлення 09 / 13 / 2019
Як я погодився зробити, це оновлення та те, що я змінив після зміни моєї фізичної активності. У червні минулого року я збільшив свою вагу до максимальної ваги, яку міг витримати. Це означає, що я знизив кількість повторень з 12 до максимум 4-6 повторень більшу частину часу. Це змусило мої м’язові волокна відреагувати та збільшити м’язову масу. Однак, щоб це продовжувалося, мені потрібно було мати можливість отримувати більше калорій і додаткові вуглеводи з хорошої жирної їжі. Я почав додавати половину кави та суміш горіхів без арахісу. Цей поворот дав мені більше енергії, і я зменшив розмір талії на два дюйми. Тепер мені доводиться купувати одяг щомісяця, інакше він стає занадто мішкуватим, і я легший, ніж тоді, коли поїхав жити в Азію в 2011 році.
Тепер для добавок і тренажерних залів я використовую:
Я шанувальник Планета Фітнес оскільки це більшість місць, де я подорожую, а також є деякі міжнародні місця. Вартість невисока і я завжди можу взяти гостя безкоштовно.
Форс Фактор Король Верховний
Живлення в режим сну PM
Вітамін С 500mg
Тоналін CLA 1000 мг
CoQ10
Ніацин
Креатин з лужним буфером KRE
Кальцій/магній/цинк з D3
DHEA 200 мг
калію глюконат
D3 4000 МО
Дитячий аспірин
XTend HydraSport BCAA
PMD ACG3 SuperCharged
Карнітин серії Плюс
Тепер я відстежую все для своєї КЕТО-дієти за допомогою Додаток Loosit і навіть додати мій час і тип тренувань. Я під’єднав його до моєї системи відстеження кроків iPhone, тому я добре розумію, як йдуть справи.
Отже, як ви бачите, вони змінилися, і моє тіло пристосовується до додаткових вуглеводів і калорій, загальний жир у тілі продовжує зменшуватися. Тепер я суджу про це через зміну розміру одягу, а не за точним вимірюванням BF. Я вважаю, що якби я побачив, що багато людей тут коментують і задають запитання, я міг би почати реєструвати інформацію.
А тепер швидко ось список того, що я їм найчастіше. Мої цілі — залишатися на рівні 75% хорошого жиру та 20% білка, і мені це важко, але тому це й називається цілями. Якщо я відчую, що вжив багато вуглеводів протягом дня, я компенсую це ще одним невеликим тренуванням протягом тижня.
Загалом моя інтенсивність і вага моїх основних груп м’язів зросли, і я сподіваюся, що військові почнуть зосереджуватися на цьому як на науці, оскільки, коли я був там, ми не повністю розуміли це, як зараз.
Зараз я вимірюю свої кетони за допомогою тест-смужок, але не так часто, як раніше. Мені перевірять мою кров і повідомлю сюди про результати.
Тож я все ще на шляху до того, щоб досягти своєї ваги 220 і мати таку ж вагу та м’язову масу, як тоді, коли я був солдатом у 1993 році та піднімав важку вагу. Я буду оновлювати цей звіт у блозі, щоб усі були в курсі. Надішліть свої запитання нижче.
Оновлення 9 / 21 / 2019
Лише невелике оновлення цього журналу, оскільки я зробив кілька вимірювань і виявив, що втратив 1 дюйм навколо талії з моменту мого останнього вимірювання, і з деяким голодуванням я підняв свої кетони трохи вище. Я також почав відходити від нарощування об’ємних м’язів і тепер перейшов до дуже цільових груп, таких як біцепси, трицепси та ноги. Ось посилання на відео, де експерт детально описує процедуру та стилі. Я думаю, кожен, хто читає це, може отримати користь від того, що я дізнався, і застосувати ці ідеї та концепції у своєму житті під час роботи та подорожей.
Станом на сьогодні я схуд на 55 фунтів, і мій артеріальний тиск у межах норми.
Швидше за все, я продовжу цю розмову через свій онлайн-блог і оновлю інформацію пізніше цього року за адресою ExploreTraveler.com